En liten kostförändring som kan göra skillnad för hjärnan
Befolkningen åldras allt snabbare och minnesproblem drabbar ett växande antal äldre runt om i världen. Ny data från Japan antyder att en liten justering av kosten kan ha betydelse för hjärnan senare i livet.
Det handlar om att regelbundet inkludera ost i sin kost – även i små mängder. Forskare vid flera japanska vetenskapliga centrum analyserade uppgifter från nästan åttatusen äldre personer och fann att de som åt ost regelbundet drabbades av demens betydligt mer sällan.
Demens, inklusive Alzheimers sjukdom, håller på att bli en av vår tids allvarligaste hälsoutmaningar. Uppskattningsvis lever över 50 miljoner människor globalt med denna diagnos, och antalet kan tredubblas fram till mitten av seklet. Sjukvårdssystemen har redan idag svårt att hålla jämna steg med den utvecklingen.
Japan som ett laboratorium för framtiden
Japan, ett av världens snabbast åldrande länder, fungerar närmast som ett framtidslaboratorium. Hela 12,3 procent av personer över 65 år kämpar där med demens. I avsaknad av effektiv behandling riktar forskare allt mer fokus mot livsstilsfaktorer – rörelse, sömn och just kost. Det var mot den bakgrunden ett japanskt forskarteam bestämde sig för att undersöka om regelbundet ostintag kan spela en roll i förebyggandet av demens.
Så gick studien om ost och minne till
Analysen omfattade 7 914 personer i åldern 65 år och äldre som bodde i egna hem och inte tidigare bedömts behöva långvarig vård. Uppgifterna hämtades från JAGES-programmet, som följer äldre japanares hälsa och vardagsfunktion.
Deltagarna delades in i två grupper. Den ena bestod av äldre som åt ost minst en gång i veckan. Den andra gruppen uppgav att de inte åt ost alls. För att göra jämförelsen meningsfull säkerställde forskarna att grupperna var så lika som möjligt vad gäller ålder, kön, utbildning, inkomst, allmänt hälsotillstånd och förmåga att klara vardagliga aktiviteter.
För att utjämna skillnader mellan deltagarna använde man en avancerad statistisk metod kallad propensity score matching. Den tekniken gör det möjligt att eliminera påverkan från externa faktorer och fokusera på just ostintaget. Totalt 112 variabler beaktades, från socioekonomisk ställning och hälsorisker till hushållssammansättning.
Skillnaden är liten men statistiskt betydelsefull
Under ungefär tre år följde forskarna vilka av deltagarna som fick en officiellt registrerad demensdiagnos inom ramen för det japanska omsorgsförsäkringssystemet – ett system som vanligtvis används som indikator på kognitiv försämring som kräver formell vård.
I absoluta tal handlade det om en skillnad på 2,5 procent mot 3,3 procent. Det låter kanske blygsamt, men räknat i relativ risk motsvarar det en 24-procentig minskning av sannolikheten att utveckla demens hos de som åt ost. När forskarna även lade till helhetsbilden av kosten – till exempel grönsaker, frukt och fisk – försvagades effekten något men var fortfarande märkbar, runt 21 procent.
Forskarna understryker att studien visar ett samband, inte ett bevisat orsakssamband. Ändå är skillnaden tillräckligt tydlig för att motivera fortsatta analyser. Eftersom det rör sig om en observationsstudie kan man inte med säkerhet säga om det är osten i sig som ger skyddseffekten, eller om det speglar en generellt hälsosammare livsstil hos de som äter ost.
Vad i osten kan gynna hjärnan?
Forskarna lyfter fram flera mekanismer som skulle kunna förklara ostens skyddande effekt på nervsystemet. Det rör sig i huvudsak om hypoteser, men de passar väl in i det vi redan vet om kost och hjärnans funktion.
Vitamin K2, framför allt i lagrade ostar, är ett fettlösligt ämne som påverkar kalciumomsättningen och kärlens elasticitet. Kärlproblem som högt blodtryck och åderförkalkning ökar risken för demens, särskilt vaskulär demens. Vitamin K2 bidrar till att minska kalkavlagringar i kärlväggar, vilket stöder ett bättre blodflöde till hjärnan.
Ost ger också en god dos protein och viktiga aminosyror. Nervcellerna behöver dem för att fungera korrekt, bilda neurotransmittorer och reparera skador. Under ostens mogningsprocess bildas dessutom så kallade bioaktiva peptider, som kan verka antiinflammatoriskt och antioxidativt. Kronisk inflammation och oxidativ stress är två processer som är starkt kopplade till hjärnans åldrande och utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.
Allt fler studier kopplar tarmflorans sammansättning till hjärnans funktion. En störd mikrobiom förekommer bland annat hos personer med Alzheimers sjukdom. Fermenterad ost, som klassiska mögelostar, kan vara en källa till probiotiska bakterier som reglerar den så kallade tarm-hjärnaxeln. I den analyserade studien åt hela 82,7 procent av deltagarna huvudsakligen smältost, som är fattigare på naturliga bakteriekulturer och en del bioaktiva ämnen.
Ost som en del av livsstilen – inte som ett mirakelpreparat
De personer som åt ost valde enligt de japanska uppgifterna också oftare andra livsmedel förknippade med bättre hälsa i högre ålder. Dit hörde frukt, grönsaker, kött och fisk. Helhetsbilden påminde mer om en varierad kost med fler av de ämnen som hjärnan behöver.
Studien visade också att den här gruppen av äldre klarade så kallade komplexa vardagsaktiviteter bättre. Det handlade om saker som matinköp, måltidsplanering och ekonomisk hantering. De klagade också mer sällan på minnesproblem. Det är därför möjligt att de redan från studiens start befann sig i ett något bättre hälsotillstånd, något som statistiken inte helt kunde fånga upp.
Enkäterna visade att 71,2 procent av ostätarna åt ost en eller två gånger i veckan. Det rör sig alltså om måttliga mängder i praktiken, inte dagliga smörgåsar staplade med tjocka skivor gul ost. Bara 7,8 procent valde mögelostar. Ändå framträdde en skyddseffekt, vilket kan tyda på att flera småfaktorer samverkar – inte enbart den probiotiska aspekten av fermentering.
Även ostprodukter av lägre mikrobiologisk kvalitet kan ge viss nytta för hjärnan, om de ingår i en i övrigt relativt balanserad kost. Det viktiga är att se osten som ett av många inslag i en hälsosam mathållning – inte som ett eget botemedel mot demens.
Vad gör man med den här typen av studiers begränsningar?
Forskarna beskriver tydligt sina analysers svagheter, vilket ger en nyktrare syn på resultaten. Ost förekom bara en gång i enkäten, i studiens början, så vi vet inte om deltagarna ändrade sina vanor längre fram. Exakta uppgifter om portionsstorlekar samlades inte in, vilket gör det svårt att tala om en optimal dos.
Demensuppgifterna kom från administrativa handlingar, inte från fullständiga neurologiska undersökningar, vilket försvårar klassificeringen av sjukdomstyp. Genetiska faktorer beaktades inte heller, till exempel förekomsten av APOE-varianten som är kopplad till hög Alzheimersrisk. Det japanska sammanhanget är specifikt – den genomsnittliga ärliga ostkonsumtionen är där flera gånger lägre än i många europeiska länder.
Det är svårt att direkt överföra dessa data till Sverige, där ost – framför allt hårdost och kvarg – förekommer på matborden betydligt oftare. Man måste också räkna med skillnader i kostmönster, genetik och andra faktorer som påverkar hjärnhälsan. Därför vore det värdefullt att genomföra liknande studier i ett europeiskt kulturellt sammanhang.
Är det värt att äta mer ost med tanke på hjärnan?
Slutsatserna från den japanska studien uppmanar inte till att tanklöst öka ostportionerna hur mycket som helst. Ostprodukter innehåller relativt mycket mättat fett och salt, och nutritionister har länge rekommenderat måttfullhet. Å andra sidan är det inte alltid meningsfullt att helt utesluta ost av rädsla för kolesterol, särskilt när portionen är liten och resten av kosten bygger på grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.
I praktiken kan man överväga en enkel strategi. En liten mängd god ost några gånger i veckan, inarbetat i måltiderna i stället för högt bearbetade charkuterier eller salta snacks. Kombinerat med rörelse, blodtryckskontroll, begränsad rökning och alkohol kan det bilda ett ganska meningsfullt paket av åtgärder för minnet efter sextio.
Det är också värt att påminna sig om att hjärnan gillar variation. Forskning visar att kostmönster liknande medelhavskost och den så kallade MIND-modellen gynnar kognitiva funktioner. De inkluderar rikligt med gröna grönsaker, bär, nötter, olivolja, fisk, baljväxter och därtill måttliga mängder mejeriprodukter inklusive ost. Osten kan vara ett av pusselbitarna, men den ersätter varken rörelse, sömn eller sociala kontakter. Kanske kommer framtida studier i länder med starkare osttradition att fokusera på specifika osttyper och portionsstorlekar, vilket skulle ge tydligare rekommendationer.
