Kvicksilver finns i alla konserverade tonfiskburkar – så här skyddar du dig
En studie av den europeiska marknaden för fiskkonserver visade att samtliga testade tonfiskburkar innehöll kvicksilver. I en del av dem var föroreningsnivån direkt alarmerande. Nutritionsexperter råder dig inte att rensa ut skafferiet – de lär dig i stället att läsa etiketter så att du väljer varianter med lägre halter av gifter.
Kvicksilver hamnar i haven via industriell produktion och förbränning av fossila bränslen, där det omvandlas till en form som är extremt giftig för människan. Ämnet vandrar uppåt i näringskedjan – från plankton via småfisk hela vägen upp till de största rovdjuren i havet.
Tonfisk befinner sig i toppen av näringskedjan, vilket innebär att betydligt mer kvicksilver ansamlas i dess vävnader jämfört med småfisk. Ju större och äldre fisken är, desto längre tid har den haft på sig att samla upp tungmetaller från födan. Därför rekommenderar dietister sedan länge att man oftare väljer mindre feta fiskar som sardiner eller makrill, och mer sällan stora rovfiskar som tonfisk.
Varför är lagstiftningen mildare för tonfisk än för andra fiskar
Regelverket tillåter betydligt högre kvicksilverkoncentrationer i tonfisk än i de flesta andra fiskarter. Gränsvärdet för tonfisk ligger på 1 mg/kg, medan många andra fiskar omfattas av en gräns på 0,3 mg/kg.
En analys av 148 tonfiskburkar från den europeiska marknaden visade att 57 procent av de testade burkarna överskred tröskeln på 0,3 mg/kg. I ungefär var tionde burk närmade sig innehållet eller överskred 1 mg/kg. Rekordhållaren innehöll hela 3,9 mg/kg kvicksilver.
Det är också värt att nämna att konserverad tonfisk innehåller en rejäl dos salt – i genomsnitt runt 1,5 gram per 100 gram fisk. Människor med högt blodtryck eller hjärt-kärlproblem bör vara särskilt uppmärksamma på detta. Forskare varnar för den kumulativa effekten av tungmetaller i kroppen vid regelbunden konsumtion.
Inte all tonfisk är likadan – arten gör stor skillnad
Dietister betonar att nyckeln ligger i detaljerna – framför allt i artnamnet som anges på etiketten. Bakom det generella ordet "tonfisk" döljer sig olika fiskar som ansamlar tungmetaller i mycket olika utsträckning.
Forskning visar att den mindre bonito-tonfisken, även kallad skipjack, i genomsnitt innehåller flera gånger mindre kvicksilver än gulfenad tonfisk eller vit tonfisk. För någon som regelbundet äter konserver flera gånger i veckan får denna skillnad direkt genomslag på den faktiska giftdosen över tid.
Ju mindre och kortlivad fisken är, desto lägre tungmetallhalt har den i regel. Det är den enklaste tumregeln när man väljer fisk. Forskning från universiteten i Paris och Barcelona bekräftar att fiskens storlek och ålder direkt korrelerar med koncentrationen av metylkvicksilver i köttet.
Dietistens praktiska råd när du handlar tonfisk
En dietist som citerats i utländska medier råder dig att inte ge upp tonfisken helt – bara välja den klokare. Hon påpekar att varje burk kommer att innehålla en viss mängd kvicksilver, eftersom det inte går att eliminera det helt från stora rovfiskar ens med regelbundna kontroller.
Det viktigaste steget är att noggrant läsa etiketten. I svenska butiker kan du bland annat stöta på följande beteckningar:
- Skipjack eller bonito – det fördelaktigare valet för den som äter tonfisk ofta
- Gulfenad tonfisk – bör begränsas, särskilt vid konsumtion flera gånger i veckan
- Vit tonfisk (albacore) – innebär också risk för högre kvicksilverdos
- Tonfisk, sort ej angiven – ofta otydlig märkning som kan dölja vilken art som helst
- Tonfisk i olja kontra i egen spad – skillnaden i kvicksilverinnehåll beror på arten, inte på spaket
Tillverkare visar inte alltid arten tydligt på burkens framsida, så ibland behöver du vända på produkten och söka efter beteckningen i ingrediensförteckningen eller handelsnamnet. Det tar några sekunder och minskar reellt din exponering för tungmetaller.
Så minskar du kvicksilver från tonfisk i vardagskosten
Folkhälsoorganisationer upprepat samma budskap: fisk är nödvändig i kosten. Den levererar högkvalitativt protein, B-vitaminer, jod, selen och värdefulla omega-3-fettsyror som de flesta av oss får för lite av. Lösningen är inte att kasta alla konserver – utan att välja arter med omsorg.
Rekommendationen från livsmedelssäkerhetsmyndigheter är att äta fisk två gånger i veckan. Ett av måltiden bör innehålla en fet fisk rik på omega-3, exempelvis lax, makrill, sardiner eller sill. Det andra målet kan baseras på magrare fisk som torsk, lake, gädda eller gös. Det viktiga är att rotera både art och ursprung – odlat eller vildfångat, olika fångstområden – vilket minskar risken för ansamling av ett enda typ av förorening.
Forskning understryker att en konstant rotation av fiskarter och ursprung minskar risken att en viss grupp av föroreningar börjar ackumuleras i kroppen under lång tid. För dem som ofta äter konserverad tonfisk gäller några konkreta råd.
Praktiska riktlinjer för dig som älskar konserverad tonfisk
Välj burkar med en mindre tonfiskart, som skipjack eller bonito. Begränsa frekvensen – till exempelvis en gång i veckan för vuxna utan särskilda hälsoproblem. Varva med sardiner, sill, makrill eller skarpsill på burk – de har betydligt lägre kvicksilverkoncentrationer.
Kontrollera saltinnehållet, särskilt om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Variera kosten med frysta fiskar, färska, från olika regioner och fångstmetoder. Läkare råder patienter med hypertoni att hålla koll på inte bara kvicksilver utan även natrium i konserver.
För många är konserverad tonfisk en räddning i vardagen: snabb sallad till jobbet, röra på bröd, tillbehör till pasta. I praktiken når man lätt upp till flera portioner i veckan, och i kombination med höga kvicksilvernivåer ser det inte längre så ofarligt ut. En möjlig lösning är att betrakta tonfisk som en "nödingrediens" snarare än den primära fiskprodukten i kosten.
Särskilda rekommendationer för gravida och små barn
Exponering för kvicksilver är särskilt farlig för fostrets och små barns utvecklande nervsystem, varför rekommendationerna för dessa grupper är strängare än för befolkningen i allmänhet.
För gravida, ammande mödrar och barn under tre år föreslår experter en kraftig begränsning av stora havs rovfiskar som tonfisk, bonito, havsabborre, hälleflundra och havsgös. Man bör helt undvika de mest förorenade "jättarna" – hajar, svärdfisk, marlin, vissa rockor och andra mycket stora rovfiskar.
För dessa grupper är det bättre att förlita sig på små havs- och sötvattensfiskar, medan tonfisk betraktas som ett tillfälligt komplement snarare än en fast del av kosten. Om en tonfiskburk ändå ska inhandlas är det extra viktigt att välja en variant med en mindre art. Metylkvicksilver passerar placenta och kan påverka barnets kognitiva utveckling.
Hur du klokt använder konserverad tonfisk i vardagen
Organiskt kvicksilver verkar neurotoxiskt. Kroppen utsöndrar det mycket långsamt, vilket innebär att även små men regelbundet intagna doser under lång tid kan öka den totala belastningen. Hos vuxna kopplas detta bland annat till försämrat minne, koncentrationssvårigheter, huvudvärk och vid högre doser till störningar i nervsystemets funktion.
Hos de minsta kan konsekvenserna vara allvarligare: störningar i den kognitiva utvecklingen, försenad språkutveckling och svårigheter i skolan. Det handlar inte om panik efter en enstaka tonfisksmörgås – utan om ett medvetet hanterande av den långsiktiga exponeringen. Studier har visat ett direkt samband mellan prenatal kvicksilverexponering och lägre IQ hos barn.
En möjlig lösning är veckoplanering av kosten så att fisk förekommer två gånger, men minst en gång i en annan form än stor rovfisk – det kan vara ugnsbakad lax, sill i olja, sardiner på burk eller torskfilé. Tonfisk kan komplettera detta sortiment, men bör inte ersätta det. Det är värt att fråga sig själv: hur ofta vill vi egentligen riskera ett högre intag av gifter för bekvämlighetens skull?
